Navštíveno 2686x
Vím, že na tomto foru se člověk dozví vše, proto hodím dotaz. Po dlouhé době neustálého přibírání na váze a téměř nulového pohybu jsem se rozhodl, že s tím něco udělám.
Začal jsem s kolegou chodit 3-4x týdně do fitka (snažíme se při každé návštěvě cvičit určité stvaly. Jednou bicaky a kozy, pak ramena, tricaky, atd. Nevím jestli to děláme dobře,ale snad jo.)
3x týdně chodím ráno plavat a chystám se k tomu ještě před fitkem hodit hodinu spinningu ( nevím, jestli na něj zbude čas, i tak 3x tydne fitko mi celkem dost nabourává harmonogram).
K tomu všemu jsem změnil i stravování. Začal jsem snídat, beru si sebou nejaké malé svačiny, večer v 22.hod už nevyžeru celou ledničku, atd.
Probém je, že nevím třeba kdy snídat. Někde se dočtu, že nejpozdeji 30min po probuzení, někde zase, že je lepší snídaně po fyzické aktivitě. Tak ted nevím, jesli, kdyz v 6.hod rano jdu na bazen mám snídat před, nebo až po bazénu. To samé k večeru po fitku. Když prijdu po fitku dolamany jak cigánská hračka, co mám pojest, aby tělo mělo z čeho regenerovat svaly a aby nespalovalo svalovou hmotu, ale tuky?
Jsem v tom celkem laik, ale vím, že i tady chodí lidi, kteří se zabývají sportem, tak třeba poradí :-)
Dík za případné tipy. Jestli se to trochu rozjede, přidám ještě dotaz, co kdy a jak dělat v tom fitku.
Prvně mrkni na Ronnie.
Na začátek bych volil procvičování celého těla v každe jednotce.
Jinak to ber i trochu podle sebe. Já se najíst před bazénem, tak to tam pak hodim. Takže třeba jen banán, pak plavat a potom se najíst.
Večer bych se toho tak nebál, protože to vypadá, že pohybu máš teď celkem dost a řešit nějaký gramy tuku nemá cenu. Jídelníčků najdeš celkem dost a vyloženě před spaním lze řešit protein koktejlem.
Taky bych hodil oko na Ronnie -
[ Link ] Dulezitejsi nez spinning a bazen (teda pokud to je na hubnuti) je strava. Žrát co 2H.
Ráno osobně nedokážu snídat, takže protein, před cvičením to stejný, bych vrhnul a už vůbec né po cvičení, takže opět protein. To bylo ale u mě, jelikož sem měl jateční váhu, žádnej sacharid sem do sebe nechtěl dát. Po cvičení můžeš dát v klidu 2 banány, cukr je všude, takže není potřeba chlastat sachariďák. Stačí si dělat rejži a maso, hodně zeleniny.
Já tímhle tempem shodil za 4 měsíce 20kg a zastavil jsem se na (118)98kg.
Pokud to chceš brát vážně hlídat si cca 2g/1kg telesny hmoty bilkoviny. Pokud nejsou penize, nebo to do toho nechceš cpát, tak hlavně jídlo.
Před spaním už jenom bílkoviny. Sacharidy na noc nejsou třeba, protože energii na spánek samozřejmě nepotřebuješ. Takže, maso, tvaroh, protein je toho spousta, tak se zkus podívat po netu. Chce to rozvrhnout 4-5 jídel po celým dnu a dopoledne kombinovat sacharidy s bílkovinami. Rozhodně vynech z jídelníčku pečivo a vepřový maso. Chce to chvilku než si tělo na to zvykne a začne energii brát tam kde má.
Koukni třeba na tenhle seriál,
[ Link ] tam Ti základy vysvětlí a pak si uděláš takovou základní představu a přizpůsobíš to sám sobě a tomu čeho chceš dosáhnout. Hodně udělá už jenom to, že jsi se donutil víc hýbat. Pokuď Ti jde hlavně o snížení hmotnosti, tak se snaž zapojit víc aerobní aktivitu. Posilka je fajn na budování svalů, ale když budeš jenom budovat svaly, tak nečekej, že nějak půjde dolů i tuk nějak víc.
Hlavně co je nejdůležitější v posilce je !!!!! nevynechat nohy!!!! ty jsou nejdůležitější a pokuď chceš pálit tuk, tak ho musíš pálit tím co je největší, a to je stehení sval! navíc tělo si zvykne na to, že kvůli této velké svalové partii musí produkovat víc látek pro stavbu svalů a pak se to samozřejmě odrazí i na ostatních partiích. Strašná spousta lidí v posilce honí jen bicák, tricák a kozy a nohy jedou jen okrajově... Já radím, nohám dát tu největší pozornost a trénink nijak nešidit.
Zkus možná místo plavání se jít lehce proběhnout, sám jsem tím teď schodil 10 kg. 12 let jsem cvičil, pak se mi narodila dcerka a na posilku nezbývá už moc času, zvlášť, když jsem se začal do toho věnovat kolu, letos není ani na kolo moc času a tak jsem to vyřešil běháním. Můžu večer na 45 minut zmizet a proběhnout se, jde to v každým počasí, zima Ti nebude když přijdeš na to jak se oblékat, spiš je vedro. Začátky jsou těžšší když nejsi zvyklej, ale zase progres je tam velikej a během měsíce běháš lehce a na pohodu. Já po tom co jsem začal běhat a zařadil kruhový tréninky jsem zhubnul 10 kg za 2 měsíce a je mi líp.
25.11.2013, 09:23 |
Antonio | Upraveno: 2013-11-25 09:30:30
Pred 3 rokama jsem chodil pravidelne na spinning a to mi celkem vyhovovalo, za cca 3tydny jsem uz na tom kole nechcipnul, tak se jelo super, hudba k tomu, tak to celkem utikalo, tehdy se mi podařilo krasne sundat par kilo. Před 1,5rokem se mi narodila mala, tak travim cas vicemene doma, vedlejsi pracovni aktivity, u kterych nesedim jen u pc (ted uz sedim jen u pc) jsem musel vypustit, tak vaha vylezla opet nahoru. To fitko mi vyhovuje v tom, ze nahodim alespon nejake svaly, protoze jsem jinak jen tuktuk, ktery vicemene vubec nespaluje. Nekde jsem se dočetl, ze svalova hmota spaluje mnohonasobne vice energie, tak kdyz nejakou vybuduju, budu moct i normalne jist a vaha by se mela udrzet. Doposud jsem začal den cestou na benzinku, kde jsem pořidil pul litrovy energetak, popr. jsem ho doplnil bagetou, to byla snídane, pak odpoledne oběd, další jídlo večeře v 22.00hod. To jsem vybral komplet lednici ( parizske salaty, plesnive syry, rohliky, pastiky, a sama takova "zdrava strava). Tohle jsem ted zmenil. Priznam se, ze nepocitam kazdou kalorii, rano dam 2 krajice celozrneho chleba s zerve a sunkou, nejakou zeleninu, svacina zelenina, pak obed, pak zas neco odpoledne a vecer spis uz jen neco lehciho.
Nechci hubnout 20 kg. Aktuálně vázím 85kg, myslím, že když to tělo trochu zpevním a sundám 5 - 10 kg tak se budu zase cítit lépe, obleču hadry, které jsem pred rokem a pul zavrel ve skrini. to mi víceméne stačí. Pak bych to chtel hlavně udržet, budu doufat, ze opět nespadnu k stravování jako bylo doposud a snad si najdu čas i na nějakou tu pohybovou aktivitu. Jelikoz se nam koncem ledna narodí druhá dcera, tak je mi jasné, že ani na tu hodku fitka nezbyde moc cas. Už ted je žena vicemene cely den sama s malou doma, tak se snažím omezit aktivity tak, abych se alespon vecer postaral a žena si trochu odpočinula.
MaSuZaPi_Honza : s tím běháním asi začnu, je to věc, kterou můžu dělat kdykoli, nemusím se podřizovat otevíračče fitka ani hodiny spinu. Chodil jsem asi 14 dní běhat před asi půl rokem a líbílo se mi, jak den ode dne jsem toho uběhl více, popř stejně, ale lehčeji.
25.11.2013, 09:26 |
Arnie_one | Upraveno: 2013-11-25 09:29:02
Proč né vepřový, co je to za blbost ? kuli tuku , směšné. Tuk taky člověk potřebuje. 100g prsa ma cca 3g tuku, kýta 14g, 2/3 tuku tělo vyloučí není to cukr. v čem je tedy problém ?
Kýta, nepoměrně levnějsí než kuře, pokud pán nemá tedy na hovězinu.
Proč hlavně nohy (ano čtyřhlavý sval stehení je největší sval těla)? a co záda, neuvolňuje se nejvíce růstového hormonu s MT ? a co takový PP+PC ? kam se na to hrabou MT a nohy, když je to kombinace obou + celé tělo.
Člověk je začátečník tak žádné bubu bu. Nohy ano, ale může začínat Hakeny atp. než si zvykne na dřepy. Dúležitá komplexnost těla.
Ten člověk chodí do posilovny 3-4x tydne, zrejme nechce bý sušák, tak mu neraď denně 45minut běhání (to už je nsad na vytrvalost). Aerobka ano, možna Crossfit.
Jiank o tom tuku, kultursti maj >5% tuku, takže o tom, že s posilovnou nepujde dolu tuk je kravina. Já měl nějakých cca 14%tuku(při 98kg) normál člověk cca 21% což mě vyhovovalo.
Ten tuk si nekde budu muset zajit zmerit, ze zajimavosti by me zajimalo jak jsem na tom a jestli se to postupem casu zacne zlepsovat.
Jinak jeste k tomu fitku, chtel jsem tam hlavne i kvuli toho, ze me pri teto vaze zacinalo bolet cele tělo, už jsem poznal, že sebou nosím váhu, kterou to tělo nemůže unést.
Jednak jsem neříkal, běhat denně, ale chtěl jsem mu poradit ze svý zkušenosti, když máš doma malý děcko do 2 let, tak prostě nemůžeš přijít z práce a hned zmizet do fitka, alespon ne vždy podle plánu, a běhat se dá všude a kdykoliv, jen zavážeš boty a běžíš kdykoliv kdy máš prostor.
Ano záda samozřejmě také, ale nohy jsou v posilce opomíjeny nejčastěji.
Ano, prase light neexistuje.
psal jsem aby si udělal představu. Já žádnou radikální stravu nedodržuju a občas si dám to na co mám chuť, ale je dobrý vědět čeho ubrat a čeho naopak přidat.
ano v posilce se tuk spaluje, ale aerobní aktivita v aerobním pásmu ho spaluje mnohem více, to je bez debat.
Sám jsem po 12 letech nějakou postavu udělal, ale pořád jsem byl kolem 93kg, nebyl jsem tlustej, ale v pase ani hubenej a pořád tam tuku bylo dost.
Nikdy jsem nechtěl být vysekanej, ale pár kg tuku se schodit hodí a to jde prostě výhradně v aerobním pásmu.
mám několik kolegů, kteří jsou oplácaný a mají velkou cejchu. Cvičí už nějaký rok až dva 3x týdně, ale není to prostě na nich nijak zvlášť vidět, nějakou svalovou hmotu vybudovali, ale ta je prostě pořád schovaná pod tukem a nikdo by na první pohled neřekl, že už nějakou dobu cvičí.
Takže to Arnie neber jako dohadování, neradím mu tu jako nějaký trenér, ale jenom pár základních věcí, což jsem doufal, že je z toho co jsem napsal jasné. Nedělám chytráka, jen obecně pro kluka, který stím začal.
Taky nepsal nic o tom, že by chtěl být kulturista.
a 45 minut běhání není vytrvalost. Je všeobecně známo, že tělo začne tuk spalovat až po nějakých 20-30 minut aerobní činosti. Proto, když chceš ubrat na tuku, tak běhat 20 minut Ti moc nepomůže. Chce to začít pozvolna a klidně ze začátku jenom běžet 2km a ono to postupně přibývá úplně samo a kupodivu docela rychle.
"Jiank o tom tuku, kultursti maj >5% tuku, takže o tom, že s posilovnou nepujde dolu tuk je kravina. "
A ty myslíš, že 5% tuku docílí zvedáním železa? já myslím, že každý den začínajá aerobní aktivitou a cardiem a pak samozřejmě brutální dietou před závody, což už ale se zdravým životním stylem nemá nic společnýho
Antonio: každopádně jestli tvoje dosavadní stravování bylo takový jako jsi psal, tak už jenom to, že jsi začal jíst trochu normálně a začal se hýbat přinese během 2-3 měsíců výsledky a pak se Ti bude vše dělat lépe a nebudeš se muset do ničeho nutit. Důležitý je u toho nějakou dobu vydržet a po 3-4 měsících se na tom staneš závislý, začátek je o troše vůli a pak už to jde samo. Takže to teď nijak zatím nelámej přes koleno, a pokuď jsi v úplných začátcích, tak procvičuj komplet tělo s normálníma váhama. Nováčci se často honí za váhama a špičkujou se kdo na benči zvedne víc, ale je to k ničemu a spíš je to o úraz. Nejednou jsem 50kg mlaďase vyndaval z pod činky, protože si myslel, že to zmákne sám. Cvičit s lehkým závažím a postupně není ostuda. Když na to půjdeš s rozumem, tak na všechno časem přijdeš sám.
25.11.2013, 10:15 |
DaveX | Upraveno: 2013-11-25 10:18:34
Nezapomeň na regeneraci. Jinak co se týče aerobky a posilky, tak tu bych ti poradil zařadit spíše za fitko. Zacvičit a potom na 20-30 min na pás nebo rotoped. Jinak běhání je super, sám chodím 3x týdně. Doporučuji koupit tepák ať víš, v jakém tempu nejvíce spaluješ. Pak třeba zjistíš, že tvé optimální tempo je rychlejší chůze :).
Ohledně jídla toho je strašná spousta, například i ovoce a zelenina hrají důležitou roli. Ovoce jez do 15 hodin a potom už jen zeleninu. Pak ryby, kuřecí a drůběží maso. Na vepřové se vykašli. Nicméně ale bych se toho nebál při tvé aktivitě.
Jinak Arnie co to meleš? Ano, tuk taky potřebuješ, ale zrovna z vepřového bych ho nebral a určitě bych ho při redukci váhy vůbec nežral. Tady nejde jen o ten tuk, ale i o to, že na 100g má vepřové nějakých 1200 KJ, zatímco kuřecí nebo zvěřina kolem 300 KJ.
Jinak na večer si dávej bílkoviny, co se pomalu rozkládají. Nejlépe tvaroh a celkově odpoledne omez cukry.
Snídani dávej, je to první jídlo po hodně hodinách-spánku, kdy máš cukry hodně nízko, snídaně tě má nakopnout a dodat energii. Jez tak aby jsi zahnal hlad, ale nepřežíral se, co 2,5-3hodiny, důležité je aby jsi měl stále nakopnutou spalovnu. Vyhni se úplně pečivu, jednoduchým cukrům- sladkostem apod., smaženému, tatarkám a jiným šmakuládkám. Dej si kvotu třeba měsíc, kde úplně vypustíš to co jsem napsal, poctivě se měsíc hýbej a uvidíš sám. Co přesně jíst ti rozepisovat nebudu, jídelníčků je na netu spousta. A dodržuj pitný režim, vodu vodu vodu, čistou, neslazenou, kohoutkovou pokud máš dobrou. Ten měsíc, žádné slazené minerálky, čaje nic.
Co se tréninku týče, klidně postačí nějaký 3 tréniky v týdnu, např. po st pá, kde bych volil trénink ve stylu full body, takové kolečko každou partii kde procvičíš a zpevníš. Nebo starou klasiku hrudník-bicepsy, záda-tricesy, nohy-ramena, toho ale zastáncem nejsem. Na konec si dej 15-20min sředním tempem kolo, stepr, pás nebo co tam mají. Ve volné dny si můžeš dát zmiňovaný bazén, squah, bed'as nebo něco jiného. Hlavně atˇse nějak hýbeš.
Co se jídla týče, asi nic objevného nenapíšu, ale k tomu cvičení. Vykašli se na ty "klasické" posilovací partie typu: "bicaky a kozy, pak ramena, tricaky". Cvič velké svaly a základní cviky. Soustřeď se na dřepy, mrtvý tah, záda obecně, případně tlaky na prsa. Maličkostma typu biceps, triceps nebo ramena bych se zabýval maximálně jako lehké doplňkové cvičení jednou tádně.
DaveX: Za vepřovým (kytou) si stojím, něco jinýho by byla dieta na soutěž.
Ace_FIAT: Jelikož jsou to "maličknosti" není problém to jet 2-3x tydne.
Triceps důležitý pro kozy, ramena pro kozy. Mají se jet protisměrné partie biceps/triceps. Tohle není dobrá rada :(
Komplexnost těla je důležitá.
Každopádně můžete hodit fotky :) já se podívám jak vypadáte po kuřátku :) (s nadhledem prosím)
Co čolověk to názor a dotyčný si musí vybrat co mu vyhovuje, Ronnie je dobrej zdroj.
já tvrdim, že ho to hlavně musí bavit. tzn ne, aby se z člověka stala kalkulačka na calorie a gramy bílkovin. podle mě, když nemá nějaký soutěžní fitness cíle, tak může jíst cokoliv jako normální člověk (tzn ne jen kuře spařený ve vodě, ale samozřejmě taky se neládovat pařížským salátem). chodíme s kámošem 3-4x týdně na hodinku, po každý dvě partie, piju protejnák a sacharidák. nic víc.
je teda pravda, že nějak monstr nerostu, ani nehubnu. nejde všechno hned.
když jdem ráno, tak start v 7:30, tzn předtím po probuzení protejn, jogurt, někdy zvládnu chleba s něčím, po tréninku zase protejn a sacharidák a pak před spaním caseinový bílkoviny a v průběhu dne bych měl na svojí váhu protejnák ještě jednou.
ono totiž ty 2g/kg bílkovin je docela masakr, protejňákama do sebe dostanu nějakých 80-90g a to jsou 4 koktejly denně.
jinak doporučuju i aktin.cz
25.11.2013, 15:19 |
Ace_FIAT | Upraveno: 2013-11-25 15:19:47
Arnie, možná máš pravdu v tom, že jsem se ho dřív nezeptal v jakém je stavu. Pokud je totální nováček, tak máš samozřejmě pravdu. Nelze cvičit komplexní cviky pokud nemá základ. Šlo mi hlavně o to, že jestliže chce prioritně nabrat svalovou hmotu a zhubnout, tak cviky typu bicák (tricák, ramena) s nakladací činkou, s jednoručkama, na stroji (v jednom dni) atd je nesmysl. Je to obecný omyl nováčků, kteří hážou s činkama bez rozmyslu.
V případě, že má dostatečný základ na to, aby cvičil cviky typu mrtvý tah se správnou technikou a bez přetěžování některé z partí, je zbytečnost aby cvičil 3x týdně tyto "malé" svaly. Soustředit se na stehna, záda, prsa - vzít si třeba inspiraci z úžasného tréninkového programu ze zmiňovaného Ronnieho - Bear routine (myslím tím složení cviků) a výsledky se dostaví velmi rychle.
26.11.2013, 19:57 |
Robo Antonio: píšeš:"Nevím jestli to děláme dobře",proto si myslím,že by bylo vhodné si najmout pro začátek někoho zkušeného,aby jsi si zbytečně nepěstoval nějaké chybné návyky dýchání/technika.Jinak spousta info jak psali kluci výše na Ronnie.cz,spoustu zajímavých info je na bodytest.cz
Já osobně jsem nejvíc shazoval tuky,když jsem cvičil hodně silově a hodně jedl.Letošní jaro/léto jsem kvůli zkouškám necvičil,jenom jezdil na kole a hubnutí se nedařilo,takže teď zase jedu silově:)
Já sem přihodím taky dotaz, třeba budete mít nějaký tip.
Cvičit sem začal, abych se zpátky zpevnil a trochu vyrísoval, po tom co jsem zhubnul. Problém mám ale s břišním svalstvem, citím že je to mnohem lepší (možná nejlepší jaké kdy bylo) ale stále mám přes svali vrstvičku špeku, která brání aby se ukázaly. jak se toho zbavit?
27.11.2013, 00:25 |
DaveX Tweety_xx: Tuky spálíš jedině komplexně a je to všechno o jídelníčku a o aerobce.
no jídelníček mám právě nepravidelný, v tomle jsem hrozný lajdák a někdy není ani čas.
Co se týče aerobky, tak přes den toho nachodím opravdu hodně. Vetšinou v řádu km. Díky tomu jsem taky zhubnul. (pracovne, ale je to ku prospěchu)
27.11.2013, 00:44 |
DaveX No jídelníček je 70% úspěchu, takže na něm musíš zamakat. Potom to vysekáš. Já jsem se teď poměrně dobře namotivoval, začal jsem makat a 5kg mám dole za necelé 2 měsíce. Sráží mi ale nohy chlast :D
No pivečko je velký boj i u mě :D A váhově už dolu nepotřebuju, už tak sem musel obměnit šatník, ale jen ta vrstva na tom břichu, tam mi to prostě nejde.
27.11.2013, 13:51 |
DaveX No jo, to je prostě u chlapů největší problém :) Ženské to mají na bocích a na dupě, my to máme na pupku :) Ono to půjde, ale chce to dodržovat nějaký rozumný jídelníček a hýbat se :)
27.11.2013, 14:46 |
OMEGA Můj příběh. Před rokem 165 kg sádla a nulová fyzička, po roce 125 kg váha, hodně tuku změněno na svaly, pro potěchu 50 cm přes biceps. Ze začátku brutální dieta, teda na moje poměry, hlavně zelenina a maso...nic sladkého, žádné tlusté maso a cukry. To byly první 3 měsíce, vzal jsem si jen blbé jednoručky do práce a každý den si dával tak 3x 30 minut lehké váhy klasické cviky (biceps zdvihy, kladiva, francouze, přítahy, tlaky na ramena i Arnold variantu, kickbacky, farmer walk s 2x 30 kg atd.)
Po tom co jsem shodil váhu a lépe se mi dýchalo jsem začal se suplementací, dokoupil si EZ činku pouze 50 kg těžkou. 2 měsíce fulllbody trénik po-st-pá s lehčí vahou, potom splity po-út čt-pá. Středa a víkend volno. Vzhledem k tomu že mám problém s plotnou a kolenem (celkem závažnej) tak se velkým vahám vyhýbám, počítám s tím že přicházím o nejlepší cviky a to jsou vícekloubové s velkou vahou, ale nechci skončit o holi nebo na vozejku...i s tou padesátku se to formou fitness dá, i když přítahy na záda a přemístění jsou s tím fakt jen na protažení, mě to stačí.
Suplementace : místo snídaně často jen protejn s malým přídavkem kvalitního all in one gaineru (nemám čas si počítat bcaa a amina atd. + k tomu krapet kreatinu. Nesvačím. Před obědem spalovač, když přijdu domů tak předtréninkové suplementy a po něm taky..nebudu tu dělat reklamu konkrétním výrobkům, ale u mě funguje BSN a na požádání rozepíšu. Pak večeře, dvě hodiny po cvičení protein a na noc noční protein + ZMA. Tohle mi funguje na transformaci, není to čistě na hubnutí, ani na brutální příbírání svalové hmoty.
A je pravda že jídelníček mohu porušovat více, protože živím to co narostlo.)
