Viděl bych to ve špatném způsobu tréninku. Na půlmaraton, ale i obecně, ti nestačí trénovat jen na dlouhých štrekách (navíc ve špatném pásmu), ale musíš trénovat i rychlost, úseky, opakované intervaly apod. Na začátek není vůbec na škodu si přečíst třeba tuto knihu (
[ Link ] ), pak si postavíš trénink správně.
Za mě, posledních cca 8 9 let používám tento hrubý plán, kdy se po nějaké pauze (většinou zimní) dostanu za zhruba 3 měsíce do formy, kdy není problém zaběhnout půlmaraton pod hodinu a půl.
1.fáze - takový nabíhání kiláků v aerobním pásmu, běhám mezi 135-155 tepy, obecně je to pásmo kde bys měl být schopen během výkonu normálně mluvit třeba s kolegou běžcem. Tuhle fázi běhám měsíc, cca 10-15 km denně, přičemž naběhám ve fázi kolem těch 350km. Kombinuju různé tratě, ale žádné velké kopce. Na začátku si zaběhnu testovací 10 km trať a z ní mám třeba letos čas 56:10 minut. Na konci té 1.fáze jsem ji ve stejném tepovém pásmu zaběhl za 43:04. Co mám za ty roky vyzkoušeno, že první takový velký zlepšení je po cca 10 dnech, pak se to lepší pomalu až zase posledních 5 6 dní se lepšíš třeba každý den o minutu na 10km.
2.fáze - 20 minutové úseky v anaerobním pásmu, běhám 160-175 tepů. Vždy běžím 20 minut, pak 5 minut pauza, 20 minut běh, 5 minut pauza a posledních 20 minut běh. Takhle běhám pět dní a šestý den mám volno. Pak zase nanovo. Tady už běhám různé profily i kopce, ale dodržuji samo tepovku. Tuhle fázi běhám 3-4 týdny, podle vývoje. Začínám v terénu na zvlněném profilu třeba na 4:23/1 km a končím kolem 3:50/1 km.
3.fáze - rychlost, tepovku víceméně neomezeně. Zpravidla dva týdny běhám opakované úseky 1.5 km, vždy úsek 1.5 km, pauza dvě minuty a zase úsek 1.5 km. Tohle zopakuji 3x resp. za ten jeden trénink naběhám 6 úseků 1.5 km vždy s 2 minut.pauzou. Zvláště ze začátku už se po 3.úseku zhoršuji, ale postupně se to spravuje a ve finále si schopen těch 6 úseků zaběhnout prakticky za stejný čas.
Pak si dávám tak týden absolutní rychlost, kdy běhám úseky do 500 metrů, klidně i seběhy z kopce, ale naopak i výběhy. Nebo takové na dýchání hodně náročné krátké běhy např. slalom mezi stromy apod.
Po těchto 3 fázích mám natrenováno a jsem schopen zaběhnout velmi slušně téměř jakoukoliv trať. Samo s přibývajícím věkem už mi více sedí delší tratě (+10 km), protože na kratších nemám už tu rychlost jako za mlada. Prostě v roce 2000 nebyl problém zaběhnout těch 6 úseků 1.5 km v tempu kilák pod 3 minuty. Dnes už se k těm 3 minutám na kilák přiblížím jen vzácně.
Jinak doplňkově je dobrý každý sport, plavání je fajn na dýchání, ale zase se po něm velmi špatně běhá (kdo někdy šel triatlon nebo duatlon, ví o čem mluvím). Kolo je taky dobrý, ale zase tam používáš jiný svaly než na běh tj. můžeš být sice nabušenej na kole, ale to vůbec neznamená, že budeš automaticky i dobře běhat.
Jinak poslední roky používám Garmin Forerunner a to je pro mě ideál. Během tréninku mě to pohlídá/řekne vše potřebné, doma to připojím k PC a hned vidím vše do detailů.
14.05.2010, 07:47 | Only_One
